Zimski biciklistički treninzi

Zimski biciklistički treninzi

Niske temperature, kraći dani, promjenjivo vrijeme samo su neki od uobičajenih vremenskih elemenata koji na neki način smetaju biciklističkim treninzima. Nažalost, vrijeme ne možemo mijenjati pa nam nema druge nego pronaći druga rješenja kako bi nastavili sa svojim planiranim radom.
Najlakši način bi bio jednostavno se preseliti u države koje tih problema nemaju, države u kojima se može trenirati na biciklu tijekom cijele godine.

Naravno to zvuči predivno zar ne?

To je više uobičajena praksa za biciklističke profesionalce koji si takve uvjete mogu tj moraju priuštiti.
Mi se ovdje  bavimo više običnim ljudima koji trebaju možda pomoć ili savjet više kako bi zimi mogli kvalitetno trenirati. Naš cilj je u narednih nekoliko objava na stranici Kluba “Škola biciklizma Zagreb”  opisati par primjera kako bi lakše dobili motiv za treninge tijekom jesensko-zimskih mjeseci.

Najvažniji element treninga je aerobna izdržljivost. To je element koji je sastavni dio svakog biciklističkog treninga pa ga tako više-manje svi zovu aerobni trening što bi zapravo bilo razvoj, održavanje i poboljšanje funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna izdržljivost.
S obzirom da to sad nije moguće izvesti na biciklu, u zamjenu kombiniramo sve one druge sportove koji se baziraju na sličnim principima aerobnog treninga. Ovo su samo neki od prirodnih oblika  kretanja: hodanje, trčanje, planinarenje, veslanje i sl., te vježbanje na simulatorima kretanja.

Budući da je većina ljudi započela treninge ranije vani na otvorenom, boravak u zatvorenom prostoru, provodeći aerobne treninge na stacionarnim simulatorima, zna postati iznimno psihički zahtjevno. Zbog tih razloga napravit ćemo sve ne bi li otišli van na trening a najviše ćemo forsirati odlazak na bicikl. To je super ako nam temperature i svjetlost dana dozvoljavaju, ali sad kad toga više nema traže se druga rješenja.
Jedno od njih je kombinacija trčanja/planinarenja/biciklističkog trenažera.
Vrlo je jednostavno, koristimo srodne oblike kretanja kako bi održavali, razvijali biciklistički formu.

Evo jedan primjer treninga:

Kombinacija trčanje – biciklistički trenažer.
Recimo da je to sami početak prvi trening nakon kraće pauze. Kao i sa svakim sportom početak mora biti umjeren i postepen. Budući da se radi o kombinaciji trčanja i bicikla za početak recimo da će prva faza treninga trajati 60minuta u kojoj će se krenuti s početnim zagrijavanjem i razgibavanjem prije samog početka trčanja. Krenuti prvo s brzim hodom jedno 5-10min zatim podići korak krenuti u lagano trčanje te podići razinu otkucaja srca u željenu zonu koju ste si odredili testiranjem ili formulama za procjenu zona. Naravno trčanje neće biti ugodno odmah od starta pa treba krenuti oprezno. Probati izdržati par minuta pa se vratiti u hod i tako malo po malo probati izvesti svih 60min u trkačkom ritmu.
Nakon što se odradi trkačka dionica koju bi bilo idealno završiti što bliže svom biciklu koji već čeka spreman na trenažeru. Napraviti brzu promjenu te krenuti s pedaliranjem na biciklu. Trajanje ovog dijela treninga za prve pokušaje ne treba biti duži od 45min a intenzitet za jednu stepenicu niži nego onaj koji ste imali na trčanju. Fokus ovog dijela treninga je prvenstveno na okretajima pa se tako i trudimo biti na okretajima između 90-100rpm/min tj cadenci. Nakon ovog dijela kraj, istezanje i lagani ulazak u fazu oporavka tj poduzeti sve nužne mjere za početak oporavka.
Vremena koje smo navelu u ovom primjeru treninga su generalizirano samo kako bi mogli vidjeti koncepciju. Dužina, trajanje i intenzitet se trebaju prilagoditi prema svakom pojedincu posebno.

Sad zašto nam je potrebna ova kombinacija?
Trčanjem treniramo naše funkcionalne sposobnosti što je srodno onim što nam treba na biciklu ali rad mišića nogu te njihova aktivacija potrebna za trčanje je daleko od toga da nam treba na biciklu. Dakle naše mišićne stanice se programiraju za što efikasnije trčanje a one nam ipak trebaju za bicikl. Zbog toga želimo što je prije moguće nakon trčanja vratiti se na bicikl kako bi sačuvali memoriju mišićnih stanica da ostanu programirane za optimalnu kontrakciju potrebnu za pedaliranje. Trčanje kao aktivnosti je dosta agresivnija za samu strukturu mišićnih stanica pa će se tako one i pretrpjeti više mikrotrauma za vrijeme trajanja tog treninga. Zbog toga i kada se vratimo na trenažer smanjujemo intenzitet te se fokusiramo samo na okretaj jer ne želimo pružati dodatni stres na mišiće dok radimo na tome da sačuvamo memoriju mišićnih stanica. Vjerujem da i vrapci na grani znaju trčanje po mekšim podlogama tipa zemlja, trava, šoder će biti dosta ugodnija za trčanje pogotovo biciklistima početnicima koji se za ovako nešto odluče po prvi puta. Naravno na takvim terenima nećete ganjati svoja najbolja vremena jer ta mekša podloga je ujedno i sporija ali kako mi ne ganjamo ovdje svoja trkačka vremena pa se s time niti nećemo opterećivati. Naš glavni fokus ostaje pri praćenju zone pulsa, pravilnom disanju te uživanju u treningu na otvorenom.

To bi bila samo jedna od ideja kako što efikasnije iskoristiti zimu i kratak dan kako bi se održala ili unaprijedila biciklistička forma. Više ideja i zamisli oko zimskih treninga će biti objavljeno sljedeći puta.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *